睡眠是人體得以恢復和修復的重要過程，沒有良好的睡眠質量就無法維持身體健康和精神狀態。這次小編給大家整理了最佳睡眠時間表已公布，供大家閱讀參考。

最佳睡眠時間表已公布

2021年，一項發表在《美國醫學會雜志》網絡版的研究分析了日本、中國、新加坡和韓國成年人的睡眠時長與總死亡率的關系，發現睡眠過少和過多都會增加死亡風險，而每晚7小時的睡眠是最適宜的。

2021年11月，英國牛津大學等機構的研究人員在《歐洲心臟病學會》旗下的《歐洲心臟雜志數字健康》上發表了一項研究，指出晚上10:00～10:59是最佳的睡眠時間段。因為這個時間段睡覺可以減少心臟病的危險，而在午夜或更晚睡覺的人則風險最高。

研究顯示，睡眠時長與總死亡率之間存在“J 型關系”——每晚7小時的睡眠是與總死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率相關的最低點。

對于男性來說，與每晚7小時的睡眠相比，多睡一些，比如8、9、10小時，總死亡率將分別提高9%、18% 和43%;而少睡到5小時，參與者的總死亡率也會提高16%。

對于女性來說，與每晚7小時睡眠相比，多睡或少睡一個小時都會導致總死亡率提高。

令人驚訝的是，睡得過多對健康的影響竟然更大。無論男性還是女性，當睡眠時長達到10小時或以上時，總死亡率達到最高水平，分別增加了43% 和55%。

2021年11月，英國牛津大學等機構的研究人員在《歐洲心臟病學會》旗下的《歐洲心臟雜志數字健康》上發表了一項研究，指出晚上10:00～10:59是最佳的睡眠時間段。因為這個時間段睡覺可以減少心臟病的危險，而在午夜或更晚睡覺的人則風險最高。

研究發現，在午夜或更晚入睡的人患心血管疾病的概率最高，而在晚上10:00～10:59之間入睡的人患心血管疾病的概率最低。

《健康中國行動》建議，中國成年人每天保持平均7～8小時的睡眠時間。如果你能在晚上10～11點之間入睡，那么經過7～8小時的睡眠后，起床的時間就在早上6～7點!

如何提高睡眠質量

1、睡前不要喝太多水：睡前要注意不要喝太多水，可以減少夜間上廁所的次數，避免頻繁醒來影響睡眠質量。

2、營造良好的睡眠環境：想要進入深度睡眠，要營造良好的睡眠環境，比如室內溫度、濕度要適宜，保持周圍環境的安靜，避免有亮光等。

3、睡前進行適當的運動：想要進入深度睡眠，可以在睡前1-2小時進行適當的運動，比如有氧操、瑜伽、慢跑等，可以使身體產生輕微的疲倦感，有助于增加睡眠深度。但是要注意在臨睡前要避免做劇烈運動，以免增加大腦的神經興奮，導致難以入睡。

4、熱水泡腳或者洗熱水浴：想要進入深度睡眠，可以嘗試在臨睡前用熱水泡腳或者洗熱水浴，再配合適當的按摩，可以促進血液循環，幫助放松肌肉，有助于增加睡眠深度。

5、避免睡前喝咖啡和濃茶：想要進入深度睡眠，要避免睡前喝咖啡、濃茶，因為這些飲品里面含有咖啡因，會刺激大腦神經興奮，導致難以入睡。

6、睡前喝熱牛奶：想要進入深度睡眠，可以在睡前喝熱牛奶，可以幫助提高睡眠質量，增加深度睡眠。因為牛奶中含有具有鎮靜催眠的物質，可以幫助入睡。但是要注意不要喝太多，以免夜里頻繁上廁所。

7、口服安眠藥：如果患者存在神經功能衰弱或者睡眠障礙，平時睡眠比較輕、入睡困難，通過泡腳、洗熱水浴等方法無法進入深度睡眠，可以嘗試口服安眠藥，比如佐匹克隆、阿普唑侖、艾司唑侖等，可以抑制大腦皮層的功能活動，使患者處于深度睡眠狀態。但是這類藥如果長期服用具有一定的依賴性，一定要在醫生的醫囑下服用。

正常人睡眠時間標準

第1階段，初睡眠

這一階段屬于淺睡眠狀態，即剛入睡的狀態，可能會持續幾分鐘左右，處于這種睡眠狀態的人也很容易被外界刺激喚醒。

第二階段，淺度睡眠

在這一階段，人們已經進入睡眠狀態，他們的大腦和身體已經得到放松，并且很難受到外界影響。

第三階段，深度睡眠

假如睡眠已經到達這個階段，說明身體和精神都處于完全放松的狀態;深度睡眠狀態也是睡眠過程中最重要的階段;如果深度睡眠時間能超過三小時，說明你的睡眠質量良好;如果深度睡眠時間不超過一小時，說明你的'睡眠質量較差。

由于每個人個體差異很大，身體狀況也不同，遵循的生活習慣也不同，所以睡眠時間也因人而異，比如英國撒切爾夫人每天的睡眠時間只有4~6個小時，而飛人博爾特的睡眠時間每天要保證10個小時左右，而且不同年齡階段的人，睡眠時間也不一樣，大家可以根據下面的表格來對比一下，看看你的睡眠是否達標?

改善睡眠的幾種方法

1、睡前泡腳

很多中老年人養生睡覺之前都會泡腳，其實不止中老年人，年輕人也是可以的，睡前泡腳由于促進全身血液循環，容易有困倦感，有助于睡眠，泡腳之后還可以搓腳心，按摩涌泉穴，泡腳還可以加入一些中藥包。

2、睡覺前避免劇烈運動

要想擁有好的睡眠，睡覺之前一小時不能做劇烈的運動，避免神經太興奮，睡不著。如果想運動可以做一些有助于睡眠的散步、瑜伽等等運動。

3、避免過饑過飽

健康的飲食一般在晚上八點以后就不要吃東西了，但是很多人晚上還會吃夜宵導致吃太飽，吃太飽或者太餓影響睡眠質量，身體的`器官得不到休息，如果想睡一個安穩覺，建議晚上不要空腹睡覺也不能吃太飽。

4、梳頭

用梳子從前往后，發際線、頭頂、后頭以及頸頂部依次通過，這樣每天這樣梳三四次，每次梳五分鐘左右，可以促進頭部血液循環，有助于睡眠。

5、睡前避免興奮食物

睡覺之前不要喝咖啡、濃茶、酒等等飲品，避免造成興奮睡不著。可以喝一些牛奶，牛奶里面含有催眠的物質，可以促進大腦進入睡眠模式。

6、冥想做不用腦的動作

快速入睡可以睡覺之前打坐或者冥想，調整呼吸，讓身心平靜下來，也可以做一些不用大腦的動作反復搓手心、搓腳心、雙手搓臉等等動作，促進血液循環還有利于入眠。

睡眠不好怎么辦

1、了解睡眠節律：也就是自己體內的生物鐘。良好的生物鐘會讓自己在工作的時候清醒，也會在休息的時候快速放松身心，迅速進入睡眠狀態。因此首先要建立規律的睡眠節律，到時間后即使不困也要上床，但不要在床上做與睡眠無關的事，如看電視、看書、玩手機等。

2、增加睡眠動力：睡眠動力越大越容易迅速進入睡眠，而睡眠動力不足就不容易入睡。首先要增加連續保持清醒的時間，清醒時間越長困意越重，也就越容易入睡，因此晚上睡眠再差白天也不要補覺，否則會引起惡性循環導致更嚴重的失眠。

3、白天要適量增加運動：在白天保持一定量的有氧運動，比如快走、慢跑、爬山等，但要注意睡前兩小時應避免運動。

4、保持良好的身心狀態：如果在睡前軀體或者心理是一個緊張狀態，那么基本就沒辦法睡眠了，因此要精神放松、減少抑郁、焦慮。常用的放松方法有呼吸逐漸減慢法、擠壓防松肌肉法等，特別是應做些有利于睡眠的活動，如用溫水泡腳、做些穴位按摩、喝杯熱牛奶、聽聽舒緩的音樂等。